Exercícios Para Trapézio

Os principais exercícios são:

O encolhimento e suas variações
Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

Encolhimento Lee Haney(por trás) - 2 séries de 8-10 repetições
Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições
Encolhimento Lee Haney - 2 séries de 8-10 repetições
Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Os maiores Fisioculturista da historia !

Conheça os maiores Fisioculturista da historia:

Gregg Valentino: Os maiores bíceps do mundo

Gregg Valentino é um dos mais controversos e populares fisiculturistas do mundo. Ele começou a fazer musculação aos 13 anos. Aos 23, decidiu experimentar esteróides e durante muitos anos dedicou-se ao crescimento dos seus bíceps, usando synthol (semelhante ao ADE), uma espécie de óleo. Isso mesmo, óleo. Depois de muitos anos de injeções, seu corpo simplesmente não suportou e seu bicep “explodiu”,

Markus Rühl: Alguns dos maiores ombros da história

Você já deve ter visto as fotos de Rühl pela internet. Bem conhecido pelo seu tamanho incomum e bom humor, o alemão Markus Rühl era um famoso fisiculturista profissional. Ele possui alguns dos maiores ombros entre os fisiculturistas vivos, juntamente com Johnnie O. Jackson e Ronnie Coleman.

Ronnie Coleman: oito vezes Mr. Olympia

Nascido em 1964, Ronnie atualmente também está aposentado, mas antes conquistou oito vezes o título de Mr. Olympia. Ele também detém o recorde de mais vitórias no IFBB como profissional, com 26 vitórias. Embora tenha dedicado sua vida aos músculos, Ronnie graduou-se em contabilidade pela Grambling State University.

Arnold Schwarzenegger: Mais jovem Mr. Universo da história

Antes de se tornar um ator famoso e um político controverso, Schwarzenegger foi considerado um dos maiores e mais influentes nomes do fisiculturismo. Schwarzenegger começou a malhar com 15 anos, e aos 20 tornou-se Mr. Universo. Além disso, o ex-musculoso conquistou sete vezes o título de Mr. Olympia.

Lou Ferrigno: O incrível Hulk

Conhecido por ser um dos rivais de Arnold Schwarzenegger, o ex-Hulk da série de TV, Lou Ferrigno, também foi xerife. Em 1969, ganhou seu primeiro grande título, tornando-se Mr. América e depois de alguns anos venceu o Mr. Olympia. Após várias disputas com o Schwarzenegger, Ferrigno abandonou as competições e foi encarar a carreira de ator.

Johnnie O. Jackson: O fisiculturista notável

Jackson não é um dos mais fortes fisiculturistas, mas, curiosamente ficou conhecido pela espessura e densidade dos seus músculos fazem com que fiquem enrijecidos mesmo sem precisar fazer força. Jackson venceu o Pro 2006 Montreal, entre outros torneios.

fonte: mafia171.com.br

Creatina: Mitos e Verdades

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Fontes:

Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

Dieta A Base De Fibras

Em primeiro lugar gostaria de deixar bem claro, que não adianta você comer somente fibras.
Uma dieta baseada 100% em fibras para praticante de musculação não ira trazer beneficio algum.
No entanto inserir fibras em nosso cardápio vai ajudar bastante na:

* Perda De Gordura Localizada.
* Melhora O Condicionamento Físico.
* E Ajuda A Hipertrofia.
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Nosso corpo precisa aproximadamente de 25 a 35 gramas diários de fibras (para sentirmos o beneficio).
Abaixo uma tabela com nome dos legumes e frutas que possuem fibras seguido das gramas que cada uma possui:

grãos
1 xíc. (chá) de lentilha = 7,9 gramas
1 xíc. (chá) de soja = 7,8 gramas
1 xíc. (chá) de feijão = 7,5 gramas
1 xíc. (chá) de ervilha = 7 gramas

hortaliças
1 xíc. (chá) de couve-de-bruxelas = 6,4 gramas
1 xíc. (chá) de brócolis = 5,4 gramas
1 xíc. (chá) de berinjela = 4 gramas
1 batata média = 3,5 gramas
1 batata-doce média = 2,1 gramas

frutas
1 xíc. (chá) de coco ralado seco = 6,6 gramas
1 abacate médio = 6 gramas
1 pêra média = 4 gramas
1 figo seco médio = 3,7 gramas
1 maçã média = 3 gramas
1 kiwi grande = 3 gramas.

Dica: Procure concentrar mais as fibras a noite e evite o carboidrato.
A noite concentre:
* Proteínas E Fibras.

Fibras proporcionam uma redução na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares.

Um abraço.

È possivel ter um corpo perfeito sem uso de anabolizantes?

Enganam-se os atletas e malhadores que acham que não há esperança sem os esteroides anabolizantes. Alcançar as metas esportivas e estéticas sem comprometer a saúde física e mental é possível. Basta saber esperar, obedecer às regras traçadas por um professor de educação física, alimentar-se adequadamente e suar, suar muito.

O jogador pernambucano Lula, medalhista de prata no Pan-Americano de Winnipeg-1999, no vôlei de praia, é um exemplo de corpo sarado e tônus muscular perfeito. Aos 38 anos, causa inveja a qualquer marombeiro. Nos lugares que frequenta, os amigos fazem perguntas do tipo: “Como você consegue manter o corpo assim até hoje?” Desde a adolescência, ele treina duro. E, com o passar do tempo, colheu bons resultados. Nas academias, a ansiedade atormenta quem almeja uma forma perfeita. Mas, assim como Lula, com dedicação, paciência e disciplina, qualquer pessoa pode chegar a um resultado satisfatório, sem apelar para esteroides anabolizantes, as populares bombas, que podem até levar à morte ou viciar psicologicamente o usuário.

Especialistas das áreas de nutrição e musculação garantem o sucesso do corpo, no mínimo, apresentável – e sem exageros. Há uma ressalva: a genética é o fator limite. Não adianta nada se matar de malhar e se exceder nos treinos para aumentar medidas e chegar à marca dos sonhos. Se o seu organismo chegou ao ponto máximo, vale a pena respeitá-lo.

Como atleta de alto rendimento, Lula segue à risca a rotina de treino, o cardápio e os momentos de descanso. Só assim, com ajuda de sua genética, moldou o corpo da maneira ideal. Na busca por uma estampa atlética não existe milagre. “É uma questão de dedicação. Se chegam até a mim, desejando um bom corpo, eu passo as orientações. E mesmo quem não tem uma genética predisposta a grandes músculos vai sentir o resultado. Mas tem de obedecer às regras”, comenta Ricardo Ramos, professor de educação física, especialista em fisiologia do esporte.

Uma das principais aliadas da musculação é a nutrição. A ligação é lógica. Se alguém pratica fitness, gasta energia. E se gasta energia, há a necessidade de se alimentar bem – e nunca esquecer o descanso, quando o músculo realmente cresce. “A alimentação e os procedimentos corretos garantem que o músculo cresça”, diz a nutricionista esportiva Roberta Costi.

Um dos setores da musculação mais atingidos pelo preconceito é o fisiculturismo. E muitos atletas usam hormônios para competir em alto nível. Mas até esses praticantes devem seguir adiante sem o esteio das drogas. Para a nutricionista esportiva Roberta Morgana, os competidores podem chegar às suas metas sem se bombar. “Se o fator genético for favorável, consegue-se conquistar a forma de competição. É só seguir alimentação correta, treinar e ter paciência. Já tive um cliente fisiculturista que obteve bons resultados”, admite Morgana.

Ganho de massa respeitando limite e tempo corretos, como ocorreu com Lula, força o organismo a respeitar uma nova realidade. Quando acontece de forma rápida, essas mudanças, potencializadas pelos anabolizantes, causam estranheza ao corpo. E havendo uma diminuição no ritmo de treino ou desconcentração na dieta tudo vai por água abaixo. “Na mesma rapidez em que se perdeu peso e ganhou músculos, tudo vai embora. Essa é outra vantagem de chegar a um bom corpo de forma saudável”, conclui Morgana.

Como melhorar a dor pós treino?

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.

Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo antiinflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

Fonte: Site Medico