Créditos = Desconhecido
Antes que o Verão chegue não gostas de te preparar para a sua chegada? Não queres ter um bom aspecto quando despes a camisa? E quando as miúdas voltam a cabeça quando passas? Não gostas que os outros homens olhem para ti com um pouco de inveja? Já deves ter-te olhado ao espelho uma e outra vez e imaginado que tinhas o peito largo e musculado, os braços musculosos e definidos e uns abdominais que se destacam. Se é isto o que pretendes e não consegues obter, tenho um programa de quatro semanas em que poderás trabalhar o teu corpo. A construção de um corpo definido e musculado não se consegue acrescentando mais cinco quilos ao corpo, mas sim reduzindo a gordura o mais possível à medida que manténs a musculatura forte e tonificada. Na realidade, tudo se trata de uma ilusão “achas que estás maior quando estás definido do que quando tens volume, mas não estás” esta é uma frase dita por Herve Duchermin, de Miami. “Mas estar definido pressupõe fazer exercícios aeróbios e cuidar da dieta diariamente, e é mais difícil que seguir o sistema de comer de tudo para aumentar de volume”.
Para conseguir o propósito de ganho de definição, deve-se combinar o trabalho de pesos dando maior destaque aos chamados músculos principais (Braços, peito, pernas), uma rotina progressiva abdominal e um programa de circuito de intervalos, que farão desaparecer a gordura quase à mesma velocidade que um cirurgião plástico numa sala de operações. No ganho de definição muscular, a alimentação é muito importante, deves seguir um programa de dieta à risca. A seguir pode ver um exemplo de dieta para ganho de definição muscular e perda e gordura corporal.
Dieta tipo 1 (Para Mulheres)
Valor Nutritivo:
Proteinas: 139.52g
Hidratos de Carbono: 127,6g
Lipidos: 22g
Total Calórico: 1266 Kcal
Pequeno Almoço
- 1 pão de mistura (60g) com 1 queijo fresco Pequeno e pouco gordo
- 1 copo de leite magro (200 ml)
Meio da Manhã
- 1 batido Total Whey (1,5 medida) diluido em 150 ml de água
Almoço
- Sopa de legumes (sem batata ou cenoura)
- 1 posta de peixe grelhado (130g)
- 1 batata cozida média ou 1/4 prato de arroz integral ou massa
- Salada variada temperada com uma colher de sobremesa de azeite
Primeiro Lanche (1 hora antes de treinar)
- 1/2 batido MRP diluido em água
Segundo Lanche (imediatamente após o treino)
- 1 maçã média
- 1/2 batido MRP diluido em água
Jantar
- 1 sopa de legumes (sem batata ou cenoura)
- 1 bife de peru grelhado (120g)
- Salada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite
Ceia
- 1 copo de leite magro (200ml)
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Dieta tipo 2 (Para Homens)
Valor Nutritivo
Proteinas: 156g
Hidratos de Carbono: 130g
Lipidos: 40g
Total Calórico: 1504 Kcal
Pequeno Almoço
- 1 pão de mistura com 1 queijo fresco grande magro
- 1 iogurte natural ou 1 iogurte liquido magro
Meio da manhã
- 10g de frutos secos (1 noz e 4 avelãs)
- 1 batido Total Whey (1,5 medida) diluido em 150 ml de água
Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
- 2 batatas cozidas (150g) e um fio de azeite
Primeiro Lanche (1 hora antes do treino)
- 1/2 batido MRP diluido em água
Segundo Lanche (imediatamente após o treino)
- 20g de frutos secos
- 1/2 batido MRP diluido em água
Jantar
- 1 prato médio de sopa de legumes com feijão e hortaliças
- 1 bife de peru grelhado com especiarias (140g)
- 1 peça de fruta
Ceia
- 300 ml de leite magro